拒絕思維反芻，遠(yuǎn)離精神內(nèi)耗

發(fā)布時(shí)間：2024-07-09　　　　發(fā)布作者：文/陳 燕

你有過這樣的經(jīng)歷嗎？曾經(jīng)不好的想法反復(fù)出現(xiàn)，好不容易平復(fù)的心情再起漣漪；曾經(jīng)經(jīng)歷的負(fù)性事件，感覺已經(jīng)放下仍會(huì)不經(jīng)意的想起，像祥林嫂一樣反復(fù)回憶，這其實(shí)就是思維反芻，就像老牛一樣，把吃下的草再次吐出來反復(fù)咀嚼，尤其當(dāng)我們經(jīng)歷考試失敗、工作壓力大等負(fù)性生活事件時(shí)或者事情發(fā)生后不可控制的重復(fù)回憶或思考，過分沉溺于消極的思想中反過來又會(huì)強(qiáng)化自己的負(fù)面情緒，自我聚焦的反芻會(huì)增加悲傷，焦慮和沮喪的感覺，不斷地想“為什么這種事發(fā)生在我身上”或者是“如果總是這樣，我將不能投入到新的工作中”，這樣的反芻思維內(nèi)容讓我們處于嚴(yán)重的精神內(nèi)耗中。

一、思維反芻的危害

1、導(dǎo)致抑郁情緒：反芻思維會(huì)加重或延長負(fù)性情緒或抑郁癥狀，因?yàn)樗偈箓€(gè)體將注意力聚焦在自己的負(fù)面感受上，使其將自己孤立起來，并不斷沉溺于對(duì)所煩惱的問題進(jìn)行思索，而不嘗試做任何解決問題的行動(dòng);也會(huì)沉浸于對(duì)抑郁癥狀的成因或者影響結(jié)果進(jìn)行思考，而不做任何建設(shè)性的事情以減緩癥狀。

2、增加無望感和自殺風(fēng)險(xiǎn)：反芻思維會(huì)使個(gè)體增加對(duì)未來的消極期望，對(duì)自殺意念的頻率進(jìn)行了跨文化比較，并且考察了性別、反芻思維和自殺意念之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)反芻思維和性別共同解釋了自殺意念的28%(加納被試)和26%(美國被試)，進(jìn)一步的回歸分析發(fā)現(xiàn)在2個(gè)被試群體中，反芻思維都能顯著地預(yù)測(cè)自殺意念。

3、誘發(fā)焦慮：反芻思維的內(nèi)容涉及自我關(guān)注方面，而自我關(guān)注與焦慮情緒有關(guān)，因此反芻思維可能會(huì)誘發(fā)焦慮情緒，比如反芻思維保持自我的負(fù)面形象以及對(duì)社交情境的負(fù)向記憶，不斷地回想自己過去在社交情境中發(fā)生的負(fù)向事件，而非正向事件，變得越來越焦慮，并增加負(fù)向自我關(guān)注，形成負(fù)向循環(huán)，對(duì)未來所接觸的社交情境做出負(fù)向預(yù)期。

二、阻隔反芻思維的辦法

1、落實(shí)行動(dòng)：

分析當(dāng)前狀況，若目標(biāo)可以被實(shí)現(xiàn)，則應(yīng)落實(shí)到行動(dòng)上。

若是因?yàn)檎J(rèn)知上有盲區(qū)而引起反芻思維，可以通過向他人請(qǐng)教交流或?qū)嵺`檢驗(yàn)來補(bǔ)充認(rèn)知。

很多反芻思維，可能是同一類型的事件或人員引起的。為了防止此種類型的反芻思維，要避免頻繁跟他們接觸，也許可以更好的保護(hù)自己。

當(dāng)你意識(shí)到自己進(jìn)入反芻思維模式時(shí)，要立即停止這種無意義的思考，強(qiáng)制自己去做些有益調(diào)整情緒的事情。

2、調(diào)整思維慣性

與其讓負(fù)面思維在大腦中停留，不如把它轉(zhuǎn)化成一個(gè)正面的想法，即使擺脫不掉，一個(gè)正面的想法至少不會(huì)讓你心力交瘁。

別想太多：中國有句名言，叫“難得糊涂”，這是應(yīng)對(duì)反芻思維的特效藥。

3、轉(zhuǎn)移注意力                                    增加自我覺察，當(dāng)意識(shí)到自己再次陷入不可自拔的精神內(nèi)耗中，要主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，做一些需要集中注意力的事情，或者做一些自己擅長或感興趣的事情，主動(dòng)減少思維反芻現(xiàn)象。

4、合理布置思考時(shí)間

當(dāng)我們無法避免思維反芻現(xiàn)象時(shí)，可以可自己一定的時(shí)間進(jìn)行思考思維反芻的內(nèi)容，但是要有限定的時(shí)間，有利于解決認(rèn)知問題，并進(jìn)一步調(diào)整自身行動(dòng)。